Pourquoi puis-je appuyer sur les jambes plus que le squat ?
Vous pouvez appuyer sur les jambes plus que vous vous accroupissez parce quela position assise de la presse à jambes offre beaucoup plus de stabilité. Le poids chargé sur vos pieds réduit également la charge axiale (vertébrale), ce qui rend la presse à jambes moins fatigante que le squat.
Si vous n'avez pas la force de base adéquate pour maintenir une colonne vertébrale neutre pendant le mouvement de squat, alors vous ne pourrez pas soulever beaucoup de poids sans que le noyau ne cède, ce qui entraîne une mauvaise technique et augmente les forces de cisaillement sur le bas du dos.
Il est plus facile de faire une presse à jambes parce quecomme il s'agit d'une machine, vous n'utilisez pas vos muscles stabilisateurs. Lorsque vous faites un squat, vous utilisez tout votre corps pour utiliser la force et l'équilibre pour soulever et stabiliser le poids, tandis que lorsque vous utilisez une presse à jambes, vous isolez simplement les muscles du bas du corps.
Il renforce votre squat
Étant donné que la presse à jambes se concentre principalement sur les quads, la force et les muscles construits peuvent être transférés aux performances de squat.
Si vous êtes nouveau dans la salle de sport et l'entraînement en force, vous voudrez probablement commencer avec un poids léger, en commençant par un poids de presse à jambes deenviron 50 à 75% de votre poids corporel total est idéal.
C'est également un bon choix pour les personnes âgées souffrant de problèmes de dos qui souhaitent soulager leurs muscles lombaires. C'est peut-être votre excuse, Pat et Madge, mais c'est pratique. Si vous appuyez sur les jambes 400, cela signifie que vous n'êtes qu'accroupienviron 225.
Si vous avez du mal à vous accroupir profondément, c'est peut-être parce quetes hanches sont serrées. Lorsque vos hanches sont serrées, cela limite votre amplitude de mouvement et vous empêche de vous accroupir. D'autres compensations peuvent également se manifester si vous manquez d'amplitude sur vos hanches.
"La presse à jambes esttrès mauvais mécaniquement pour votre corps, car cela ne permet pas à vos muscles/articulations de fonctionner de manière fonctionnelle et exerce une pression énorme sur vos genoux et le bas du dos », explique Josh Stolz, entraîneur de niveau 4 chez Equinox à New York.
Pour de nombreux débutants, le pressage des jambes100 livresest une excellente réalisation. Pour les haltérophiles plus expérimentés, une presse à jambes de 500 livres peut être considérée comme idéale.
La charge réelle varie de60-70%sur les presses à jambes inclinées. (Les presses à jambes verticales sont plus proches de 1:1). Il y a quelques éléments qui entrent en jeu, notamment l'angle de la machine (un angle plus élevé représente un poids plus «vrai») et même le frottement sur le traîneau.
Le poids de la presse à jambes est-il équivalent au squat ?
Quand il s'agit de déplacer le plus de poids possible,vous allez probablement déplacer plus de poids avec la presse à jambes qu'avec le squat. Cela dit, le squat d'haltères joue un rôle plus important dans la construction d'une plus grande force corporelle totale.
Presse à jambes vs poids de squat
Être en position assise et n'utiliser que vos jambes pour pousser le poids vous permet d'augmenter le poids autant que possible.trois fois le montant que vous pouvez confortablement squatter. Cela est également vrai pour la presse à jambes en traîneau où la piste inclinée permet une plus grande charge de poids.
Le poids moyen de la presse à jambes horizontale pour un athlète masculin est425 livres (1RM). Cela vous rend intermédiaire au niveau de la force et constitue un ascenseur très impressionnant. Qu'est-ce qu'une bonne presse horizontale pour les jambes ? Les débutants masculins devraient viser à soulever 156 lb (1RM), ce qui est toujours impressionnant par rapport à la population générale.
500 livres c'est plutôt bien. C'est comme 5 assiettes par côté et les 75 livres de poids de la machine. Donc pas mal. Habituellement, le poids augmente rapidement pour la presse à jambes, alors ne vous inquiétez pas maintenant.
Le terme "3 plaques" signifie avoir jusqu'à315 livres ou 143 kilogrammessur une barre olympique standard, mais quelles sont exactement les spécificités de ce terme ?
Un squat 405 brut est très impressionnant en tant que naturel. Maintenant, j'ai vu des gens faire 4 plaques sur le Squat, mais seulement pour 1RM ou 3RM, une seule fois j'ai vu un gars faire 405 pour les répétitions, et il faisait du jus. Je ne dis pas que c'est quelque chose "d'impossible pour les mortels" ou qui ne peut pas être fait ou extrêmement rare.
Il n'est pas rare que certaines personnes soient capables de faire du développé couché plus qu'elles ne peuvent s'accroupir, et il peut y avoir plusieurs raisons à cela. Une possibilité est quevous avez une prédisposition génétique à la force du haut du corps, ce qui peut vous faciliter la réalisation d'exercices tels que le développé couché.
Si vous êtes un athlète naturel dans un club de squat de 500 livres et que vous pesez moins de 205 livres, vous êtes sacrément impressionnant ! Moins vous pesez, plus vous êtes impressionnant ! Et si vous l'atteignez en quelques années d'entraînement, vous êtes doué.
Les squats arrière sont difficilesen raison de la demande de force du dos, de force du tronc et de mobilité des hanches. La force du dos est nécessaire pour maintenir la barre stable sur le haut du dos. La force du noyau est nécessaire pour maintenir une attelle rigide. La mobilité des hanches est nécessaire pour que vous puissiez atteindre la profondeur sans compromettre la position de vos hanches.
Comme mentionné, chaque fois que vous passez de la position assise à la position debout et redescendez, vous faites un squat. Doncplus vous pratiquez le mouvement, plus vous devenez fort— et cela rend le mouvement plus facile à chaque fois.
Comment savoir si vous êtes accroupi assez bas ?
Vous devriez vous accroupirpas plus bas que le point où votre hanche commence à se replier et vous perdez l'arche naturelle de votre colonne vertébrale inférieure. Lorsque votre colonne vertébrale s'aplatit avec une lourde barre sur vos épaules, une grande quantité de pression hydraulique est imposée sur les disques de votre colonne vertébrale.
La presse à jambes, comme le hack squat, est une excellente variante de machine pour construire de plus grandes jambes sans squats. Pour maximiser les résultats avec la presse à jambes et minimiser le stress inutile sur les genoux et le bas du dos, il est impératif de les exécuter dans la plus grande amplitude de mouvement possible tout en maintenant un bas du dos plat.
Utilisez des représentants plus élevés
La règle d'or pour gagner de la taille est d'utiliser une plage de répétitions de 8 à 12. Avec les jambes, cependant, j'ai toujours trouvé - et la recherche me soutient - que des répétitions plus élevées produisent les gains les plus importants. J'ai obtenu d'excellents résultats avec les squats, les fentes, les presses à jambes et les extensions de jambes lors de séries de 15 à 20 répétitions.
En règle générale,les novices devraient commencer par utiliser la moitié de leur poids corporel. Les personnes plus expérimentées peuvent commencer aux trois quarts de leur poids corporel. Où que vous commenciez, votre objectif devrait être d'obtenir toute l'amplitude de mouvement de vos répétitions sur la machine. Ne vous concentrez pas uniquement sur le fait d'appuyer sur le plus de poids possible !
La presse à jambes et le squat travaillent les quads de la même manière, maisles squats activent d'autres groupes musculaires, y compris le tronc, les fessiers, les ischio-jambiers et le dos. Il augmente également votre réponse hormonale et améliore la puissance plus que les presses à jambes. Mais la presse à jambes peut isoler davantage les quads, convient aux débutants et ne nécessite pas de pareur.
La presse à jambes est un exercice notoirement facile pour enregistrer de très grands nombres, principalement parce que vous pouvez très facilement contrôler l'amplitude des mouvements età 1 000 livres, cela signifie probablement quelques pouces. Le télévangéliste Pat Robertson a affirmé s'être fait presser la jambe deux fois plus à l'âge de 73 ans.
Non, vous n'avez pas à compter le poids du traîneau de presse pour jambes. La plupart des haltérophiles ne comptent pas le traîneau puisque le poids n'est pas toujours connu. Et parce que c'est souvent un nombre comme « 123 lbs », qui n'est pas facile à additionner dans sa tête.
Recordman du monde prolifiqueGuillaume Canona puisé de toutes ses forces pour compléter une presse à jambes complète avec la plus lourde quantité de poids jamais utilisée par une seule personne. Il a récemment réalisé une presse à jambes de 1 120 kg en utilisant les deux jambes, ainsi qu'une poussée réussie de 410 kg avec seulement sa jambe droite et de 400 kg avec sa jambe gauche.
Joseph Holtjambe pressée 2465 livres dix fois de suite.
La plupart des presses à jambes sans poids, telles que les presses à pivot et les presses à jambes de type machine de marques telles que Cybex et Hammer Strength, ont généralement un poids de départ de 100 à 170 livres (45 à 77 kg). Le montant peut varier en fonction du fabricant et du modèle spécifiques.
Combien de livres représentent 8 plaques sur la presse à jambes ?
4 assiettes 225 lb. 6 assiettes 315 lb. 8 assiettes405 livres.
Quatre assiettes de chaque côté: 405 livres.
Ce testoblige l'athlète à effectuer autant de presses à jambes que possible sans repos. L'assistant charge la barre avec un poids proche de la charge maximale d'une répétition de l'athlète. L'assistant utilise le calculateur de charge maximale pour déterminer le 1RM de l'athlète.
Probablementenviron 15 pour cent. En allant cette métrique, pas beaucoup. Super courant si vous êtes dans une salle de musculation, pas dans une salle de sport commerciale. Je dirais que la plupart des gars qui pèsent plus de 180 dans mon gymnase peuvent mettre au banc au moins trois assiettes.
Les quads sont l'un des groupes musculaires les plus importants pour les squats, mais beaucoup ont du mal à sentir leurs quads lorsqu'ils effectuent leurs squats. Cela pourrait être une indication quenotre technique n'est pas tout à fait correcte, nos quads ne sont pas assez forts pour faire leur travail, ou nous ne les engageons tout simplement pas aussi bien que nous le devrions.
-Vous avez le soutien de la machine dans l'extension des jambes contrairement aux squats d'haltères. - Dans l'extension des jambes, vous ne soulevez que le poids externe alors que dans les squats d'haltères, vous soulevez le poids du corps + le poids externe.
Le poids moyen de la presse à jambes horizontale pour un athlète masculin est425 livres (1RM). Cela vous rend intermédiaire au niveau de la force et constitue un ascenseur très impressionnant. Qu'est-ce qu'une bonne presse horizontale pour les jambes ? Les débutants masculins devraient viser à soulever 156 lb (1RM), ce qui est toujours impressionnant par rapport à la population générale.
Un squat 405 brut est très impressionnant en tant que naturel. Maintenant, j'ai vu des gens faire 4 plaques sur le Squat, mais seulement pour 1RM ou 3RM, une seule fois j'ai vu un gars faire 405 pour les répétitions, et il faisait du jus. Je ne dis pas que c'est quelque chose "d'impossible pour les mortels" ou qui ne peut pas être fait ou extrêmement rare.C'est juste rare.
"Pensez à" serrer "ou à" serrer "les fesses ensemble, sans permettre à vos hanches d'avancer. En contractant isométriquement les fessiers au sommet d'un squat ou d'un soulevé de terre, vous ciblerez activement vos fessiers et engagerez votre tronc tout en gardant le niveau des hanches et votre colonne vertébrale dans une position sûre et neutre."
- COMMENCEZ AVEC UN POIDS FAIBLE. Chaque fois que vous cherchez à améliorer votre forme de squat arrière avec un entraînement en force, il est préférable que vous réduisiez la quantité de poids que vous utilisez au début. ...
- AVOIR UN OBSERVATEUR. ...
- DESCENDEZ PLUS BAS. ...
- CHERCHER. ...
- AJOUTER UNE BOÎTE. ...
- PORTEZ DES CHAUSSURES DIFFÉRENTES. ...
- OU NE PORTEZ PAS DE CHAUSSURES. ...
- CHANGEZ LA POSITION DE VOTRE PIED.
Être grand rend-il plus difficile de s'accroupir ?
Une personne plus petite trouvera plus facile de s'accroupir qu'une personne plus grande. Encore une fois, l'amplitude de mouvement pour l'individu plus petit est beaucoup moins importante, ce qui signifie qu'une personne plus petite n'a pas besoin de s'accroupir autant qu'une personne plus grande pour obtenir un squat profond.
500 livres c'est plutôt bien. C'est comme 5 assiettes par côté et les 75 livres de poids de la machine. Donc pas mal. Habituellement, le poids augmente rapidement pour la presse à jambes, alors ne vous inquiétez pas maintenant.
Gardez à l'esprit:Il n'y a pas de bon ou de mauvais poids record de presse à jambes. Pour de nombreux débutants, appuyer sur les jambes de 100 livres est une excellente réussite. Pour les haltérophiles plus expérimentés, une presse à jambes de 500 livres peut être considérée comme idéale. Le but est le progrès, après tout.